清淡饮食≠天天吃素！不了解这点，只能越吃越病
现在各种素食养生大行其道
对于身体各项指标都走低
唯有血压、血糖、血脂
一枝独秀的退休族来说
全面素食乍一听很有诱惑力
实际上
真正想通过吃素来实现健康
是需要一定技术含量的
今天我们就来聊聊
怎么吃素才能更健康！
01
做个素食者有多难？
人为什么要吃肉？
除了满足我们大快朵颐的食欲以外，最重要的，就是可以补充人体所需的氨基酸和微量元素。
首先，动物性蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式更为接近，也就是说，我们吃的肉和蛋，不怎么费劲就能转化为人体所需的成分，从营养角度来讲，它的利用率更高。
如果盲目一味地吃素，那么蛋白质的补充量就会减少，时间短可能不会有什么问题，时间一长，就会出现肌少症的现象。
顾名思义，肌肉少了，力量也就下降了，骨头也得不到保护，于是骨折、关节炎这些病就会找上门来。
岁数大了，伤筋动骨后，一百天肯定好不了，如果要是髋部骨折，死亡率也会大大增加，最高接近五成。
其次，全面吃素后，维生素的摄入也会有问题，最典型的要数动物性食物中含量最高的维生素B12了，而这种元素在植物性食物中几乎不存在。
长期缺乏此类维生素，最直接的后果就是缺铁性贫血。
2010～2012 全国营养与健康调查数据显示，我国老年人贫血患病率为 12.5%，75 岁及以上老年人的贫血率为 17.7%。
长此以往，会导致一系列病症，如咀嚼和消化能力下降，酶活性和激素水平异常、心脑功能衰退、视觉、嗅觉、味觉等感官反应迟钝，肌肉萎缩，以及老年痴呆。
看到这儿，您可能觉得素食根本不现实。
但实际上，只要方法得当，完全吃素，依然保证健康还是可能的，具体应该怎么操作，我们接着往下看。
02
怎么吃素才对？
1、蛋白质，要补够
豆类中含有的蛋白质不比肉里的少，推荐吃一些豆类或豆腐、豆干之类的产品，可以补足缺失的蛋白质。
另外，鸡蛋也不能忘，如果完全不吃肉的话，可以适当多吃一些鸡蛋，胆固醇并不会升得太快。
2、蔬菜多吃，水果适量
建议每天能吃一斤左右的蔬菜，尤其是深色蔬菜，像菠菜、油菜、西蓝花、紫甘蓝等，配上胡萝卜、西红柿就更好了。
水果每天吃 1～2 个，大概 200～300 克（半斤左右），这有助于保证维生素和微量元素的摄入。
血糖比较高的中老年人，应该更要注意控制量，每天吃一个拳头大小的水果就差不多了，能分次吃更好。
香蕉、菠萝、荔枝、柿子等水果，对血糖影响相对大，不推荐吃太多。
03
吃素，必吃8类食物
全谷食物
燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉
用它们代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。
普通豆制品
豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹
它们富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。
换算的具体一点，50克黄豆相当于：
北豆腐（较硬） 145克
南豆腐（较嫩） 280克
内酯豆腐 350克
豆浆 730克
豆腐干 110克
腐竹 40克
发酵豆制品
腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油
它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，应平均吃5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。
一般情况下，这些发酵大豆制品微生物繁殖越多，风味（品质）就越好，维生素B12合成也越多。
杂豆
绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆
它们既能提供铁、锌和维生素（有点像全谷类食物），也能提供较多的蛋白质（有点像大豆制品），营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。
坚果
核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁
它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大约两小捧（单手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克坚果。
菌菇
香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇
它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板。
海藻类
紫菜、海带和裙带菜
它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等，海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。
建议把海藻类与食用菌合并计算，全素食者每天都要食用5~10克（干重）；蛋奶素者可以少一些。
多种植物油
亚麻籽油、紫苏籽油
这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要，适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。
当然，除这8种重点食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗细搭配，合理烹调，多炖煮少煎炸。
资料来源：知乎、丁香生活研究所、丁香医生、生命时报
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